炭水化物とGI値

我々の主食はごはんや麺類などの炭水化物です。炭水化物にはGI値と呼ばれる指標があり、その数値によっては同じ炭水化物であっても太りやすかったり、逆に太りにくかったりします。

ここではそんなGI値について詳しく解説します。

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GI値とは

食事で炭水化物や糖類を摂ると、血中の糖度、すなわち血糖値が上がります。すると、すい臓からインスリンが分泌され、糖を筋肉や肝臓などの組織に送ると、血糖値はゆるやかに下がっていきます。インスリンは糖を各組織に送り込む「誘導係」の働きをするホルモンです。

血糖値が上昇する速さは食品によって様々であり、その速さを食品ごとに調べて指標化したものがGI値(グリセミック指数)です。つまり、低GIの食品ほど血糖値は緩やかに上昇し、高GIの食品ほど急激に上昇します。

血糖値が急激に上昇すると、糖の誘導係であるインスリンも多く分泌されることとなります。この状態を身体は「糖が余っている」と判断し、糖を蓄えようとします。余分な糖は脂肪として体内に蓄えられるため、結果太るということになります。つまり高GIの食品は低GIの食品に比べ太りやすいのです。

このような高GI食品の摂取による血糖値の急上昇と急降下、それに伴う短時間でのインスリンの大量分泌をインスリンスパイクと呼びます。

空腹感とGI値

人間は、血糖値が下がると「お腹が空いた」と感じます。逆に食事をして血糖値が上がると、満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱいになった」と感じるような仕組みになっています。

砂糖などの高GIの食品を摂取すると、インスリンスパイクが起こり、血糖値が今度は下がり過ぎてしまうという現象が起こります。そうなると身体は空腹と勘違いしてしまい、すぐにお腹が空いたと感じてしまうのです。

逆に、玄米などの炭水化物は同じ糖質でも消化吸収がゆっくりで、血糖値も徐々に上がってインスリンの分泌も緩やかなので長時間安定して満腹感が続きます。また、インスリン分泌が緩やかな分体脂肪になりにくくなります。

食品のGI値

gi

高GIなのは白米や白パン、もち、砂糖といった「白い糖質」で、低GIなのは食物繊維を多く含む玄米や全粒粉パン、パスタやそばなど「茶色っぽい糖質」と覚えておくと良いかも知れません。

食材の組み合わせによってもGIは変わります。高GIの食品と一緒に、低GIで食物繊維の多い豆類や野菜、きのこ、海藻をとることで食事全体のGI値は下がります。

また、穀類は酢や油で調理して、酢飯やチャーハンにしたり、脂質を含む乳製品と組み合わせることでもGI値は下がります。ただしその場合摂取カロリーとしては多くなってしまうことに注意が必要です。

普段は低GI、トレ直後は高GIの糖質の摂取を心がける

インスリンには筋肉の成長を助ける働きもありますが、同時に体脂肪の貯蔵も促します。運動を行っていない時間帯はインスリンレベルを低く保つ為に低GIの炭水化物を摂るようにしましょう。

また、GI値は食べ物の組み合わせによっても変わってくるので、食物繊維を高GIのものを食べたい時は食物繊維を多く含む食品と一緒に食べるのも有効です。

トレーニング直後は、トレーニングにより枯渇したグリコーゲンを筋肉に一気に補充するために、インスリンを多く分泌してくれる高GIの糖質を摂取しましょう。

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