脂質の働きと必要摂取量

脂質は身体づくりの敵のように考えられていた時期もありましたが、今では良質な脂質を適切に摂ることが身体づくりにおいて大切だと考えられています。

ここでは脂質の働きと必要摂取量について詳しく見ていきましょう。

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脂質とは

脂質は、1g当たり9kcalのエネルギーを生じる効率の良いエネルギー源で、使用されない分は皮下や腹腔内に蓄えられ中性脂肪となって貯蔵されます。体脂肪は体温を維持したり、内臓のクッション役として体内機能を守る働きもします。

また、脂質は体を動かすエネルギー源となるほか、細胞膜や血液、ホルモンの材料となります。そのため、もし脂質を全く摂取してなかったら筋肉の細胞を大きくする材料がない上、筋肉を発達させるホルモンも作られないことになるため、筋肉は大きくなることが出来ません。

脂質の種類

脂質は、不飽和結合(二重結合)があるかないかによって、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に大別されます。

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飽和脂肪酸

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飽和脂肪酸とは、脂肪組織に蓄積されやすい特徴を持つ脂肪酸の一つです。バターなどのように常温では固体で、高温下で溶けるという性質があります。そのため体の中でも固体になりやすく、中性脂肪などを増やしてしまいます。

飽和脂肪酸は乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれています。摂り過ぎにはくれぐれも注意してください。

例:肉の脂(ラード)、バター、牛乳、チーズなどの乳製品

不飽和脂肪酸

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不飽和脂肪酸は健康に良く体脂肪になりにくい脂質として知られており、減量に役立つ重要な栄養素であると言われています。オリーブオイルのように常温で液体なのが特徴です。

さらに、不飽和脂肪酸は、二重結合を1つしか持たない「単価不飽和脂肪酸」と、二重結合を2つ以上持つ「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

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必須脂肪酸とは

多価不飽和脂肪酸のうち、n-3系(オメガ3系)とn-6系(オメガ6系)は体内で作られず、食事からとる必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれます。必須脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、健康面で注目されています。

一方、スポーツや筋トレにおいてはテストステロンの分泌促進、コルチゾル(タンパク質の分解を促すホルモン)の分泌抑制などの効果が重要視されています。また、体脂肪を合成したり溜め込んだりする機能を抑制するほか、スタミナを向上させる作用もあり、ダイエット面でも役立ちます。

さらに、関節の機能保持や修復機能や、抗炎症作用も認められるため、関節を使用する球技などの能力改善に効果を発揮します。

n-6系(オメガ6)脂肪酸

n-6系はコレステロール値を下げる働きがありますが、摂りすぎると善玉(HDL)コレステロールを下げたり、動脈硬化、アレルギー疾患の悪化などが引き起こされる可能性があります。

植物油に多く含まれるため、現在では意識しなくても不足することがない油です。

n-3系(オメガ3)脂肪酸

n-3系は、中性脂肪を減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やす働きが有名ですが、それ以外にも、筋肉の炎症を抑えグリコーゲンの貯蔵も助けたり、さらには体脂肪減少を促進し、筋肉の損失を抑えるという研究結果も得られています。

出来る限り脂質はこのn-3系のものを摂取するようにしましょう。食品では青魚やアマニ油に多く含まれますが、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などはサプリメントが売られているので、魚を普段摂取しない人はそれを利用すると良いでしょう。

2つのバランスが大切

必須脂肪酸は私たちが生きるために必要不可欠であり、体脂肪の蓄積を避けながら脂質を摂取していく上でも欠かせないものです。体内でこの油を機能的に働かせるには、n-3系とn-6系の2つがバランスよく存在することが重要ですが、現代では、n-6系を多くとり過ぎているのが現状です。

n-3系脂肪酸を多く含むサケやサバ、マスといった魚類やアマニ油、サプリメント等を積極的に摂取し、2つの摂取量のバランスを取るようにしましょう。

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トランス脂肪酸に注意

植物や魚から取った天然の不飽和脂肪酸は、シス型という結合方式となっており、折れ曲がった形をしています。このシス型の不飽和脂肪酸は酸化しやすい特徴があるため、人工的にトランス型という結合方式にすることで酸化しにくくした「トランス脂肪酸」というものが、食用油として広く販売されています。

ところが、このトランス脂肪酸は動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などの血管の病気の原因と考えられています。そのため、アメリカではトランス脂肪酸の含有量を表記するよう義務付けられたり、日本でも1日のトランス脂肪酸量を2g以下にするよう厚生省が推奨したりなど、各国で活発な規制や呼びかけが行われています。

多価不飽和脂肪酸はバランス良く摂取すれば健康に良いものですが、トランス脂肪酸だけは例外です。以下にトランス脂肪酸が多く含まれる食品を掲載しておくので、極力摂取するのは避けるようにして下さい。

【トランス脂肪酸を多く含む食品】

マーガリン、ポップコーン、ビスケット類、フライドポテト、ショートニングなど

必要摂取量は「総摂取カロリーのうち約20%」

減量中などに脂質を減らそうとする人は多いですが、減らし過ぎには注意しましょう。脂質由来のエネルギーが15%を切るとテストステロンレベルの低下を招き、1割を切ると著しく低下すると言われています。テストステロンは筋肉の同化を促してくれる、筋発達において重要なホルモンです。

テストステロンレベルを保つためにも、総摂取カロリーのうち約20%程度は脂質からとるようにしましょう。これは一日の総摂取カロリーが2500kcalの人で約55g脂質を摂取すれば良い計算になります。

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