炭水化物の働きと必要摂取量

炭水化物は三大栄養素の一つです。ご飯やパスタなどに含まれ、主にカラダのエネルギー源となります。

その働きや必要摂取量について詳しく見ていきましょう。

スポンサーリンク

炭水化物とは

炭水化物とは、「糖質」「食物繊維」の二つを合わせた呼び名です。具体的にはごはんやパン、パスタなどの「主食」に炭水化物は多く含まれています。

carbo

炭水化物のうち、吸収されるものを「糖質」と呼びます。糖質は1gあたり4kcalを持ち、グルコース(ブドウ糖)に分解されて身体のエネルギー源となります。

一方、吸収されないものを「食物繊維」と呼びます。食物繊維は吸収されないので、カロリーは0kcalです。その代わり食物繊維は人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、排泄を助ける役割を果たします。

糖質の種類

糖質には、吸収の速い順から「単糖類」「少糖類」「多糖類」の3種類があります。

carbohydrate_type

多糖類であるお米やパンは、吸収は遅いがそのぶん腹持ちが良いのが特徴です。

逆に、はちみつや果物は単糖類を多く含むため、カラダへの吸収が速いがその分腹持ちが悪く。砂糖や水飴などの二糖類は2つの中間的な性質を持ちます。

ちなみにアスリートに愛されるバナナはこれら3種類の糖質をバランスよく含んでいるため、即効性と持続性ともに優れた食品です。

糖質摂取とグリコーゲン

食事から糖質を摂取すると、消化酵素によって分解され、最終的にはグルコース(ブドウ糖)にまで分解されます。吸収されたグルコースは、血糖として血液中を移動し、身体の各組織に送り込まれます。

glycogen

特に筋肉や肝臓中に送りこまれたグルコースは、グリコーゲンという形で貯蔵され、いつでも取り出せるエネルギー源となります。グリコーゲンはいわば身体のガソリンのようなもので、運動能力に大きく影響します。

トレーニングにより筋中のグリコーゲンレベルが低下すると、筋肉の発揮出来るパフォーマンスも大幅に低下すると共に、筋肉が分解されやすい状態となります。

トレーニング後は速やかに糖質を補給することが必要です。

血糖値とインスリン

糖質は何も自分の意思で組織に入り込んでいくわけではありません。実は体内には、糖質を各組織にまで運搬する「運び屋」がいるのです。

それがすい臓から分泌される「インスリン」というホルモンです。

insulin

インスリンは「糖質を各組織に送り届けて血糖値を下げる」ことが主な働きですが、もう一つ非常に重要な働きを持っています。

それは「アミノ酸を筋肉に運ぶ」という働きです。筋肉を構成するのはアミノ酸なので、インスリンの働きは筋肥大において非常に重要と言えます。

しかし、残念ながら、悪い働きもあり、インスリンは脂肪細胞にも働いてしまいます。そのため、インスリンが多く分泌されると体脂肪も蓄積しやすくなってしまいます。

必要摂取量の目安は「体重1kgあたり4.5g」

1日の炭水化物の必要量は、各自の代謝速度やトレーニング強度などによって異なってきます。したがって個人差はありますが、目安としては1日に「体重1kgあたり約4.5g」を摂り、必要に応じて調整するようにしましょう。

ちなみに炭水化物は1gあたり4kcalなので、体重×4.5gというと体重70kgの人で約1200kcalほどを炭水化物から摂取するということになります。

また、炭水化物は摂取するタイミングが重要で、体内のグリコーゲンレベルが低下する「朝」と「トレーニング後」に多く摂取するべきです。それぞれ50g(200kcal)程度は摂取するようにしましょう。

過剰摂取に注意

過剰に摂取された糖質は、肝臓ですやかに脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられてしまいます。また、血糖値が高い状態が続きすぎると、血糖値をコントロールするためのインスリンの働きが弱まり、糖尿病や関連する生活習慣病を引き起こしてしまう可能性もあります。

過剰摂取は控えるようにしましょう。

スポンサーリンク
関連記事

関連記事

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする