フリーウェイトとマシンの違い

トレーニングの種目には、バーベルやダンベルなどのフリーウェイトを用いる種目と、スミスマシンやバタフライマシンなどのマシンを用いる種目があります。

この記事では、それぞれの違いとその使い分けについて詳しく解説していきます。

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フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトとは、バーベルやダンベルを用いたトレーニングのことです。動作の軌道がフリーなのがフリーウェイトを用いたトレーニングの最大の特徴です。その分バランスを取ったり、動作の軌道を安定させるために、多くの補助筋群が使われます。

一つの種目で多くの筋肉に刺激を与えることが可能であるため、全身の筋量を増やすのに適しています。また、バランスを取りながら動作したり、複数の筋肉や関節を連動させて力を発揮する能力はスポーツの競技力向上に役立ちます。

一方で、軌道が自由な分フォームの習得が難しいことや、落下による怪我のリスク、プレートの付け替えに手間がかかることなどがデメリットとして挙げられます。

マシントレーニング

マシントレーニングとは、スミスマシンやケーブルマシン、バタフライマシンなどのマシンを用いたトレーニングのことです。バランスを取る必要がないので、メインの筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

軌道が安定しているため、初心者でもフォーム習得が容易あり、プレートの落下などのリスクもありません。また、補助をしてくれる人がいなくても安全に追い込むことができるというメリットもあります。

フリーウェイトほど全身の筋量を増やす効果はありませんが、怪我からのリハビリや追い込み種目に適しています。

フリーウェイトとマシンの使い分け

全身の筋量増加が目的なら、基本的にはフリーウェイトを中心にトレーニングを行いましょう。特にBIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目は全身の筋量を増やす効果が非常に高いので絶対に取り入れたい種目です。

しかし、トレーニングの後半にフリーウェイトの種目を行うと、疲労によりフォームが崩れてしまうことがあります。フォームが崩れたまま動作を続けてしまうと、怪我のリスクが高まります。そうしたリスクを防ぐためには、トレーニングの後半にマシン種目を取り入れることが有効です。

例えば胸の種目なら、「ダンベルベンチプレス→スミスマシンベンチプレス→バタフライマシン」というふうに、動作の自由度が大きい種目を前半に行い、後半になるほど自由度の小さい種目を行います。こうすることで疲労が溜まるにつれて軌道が安定した種目を行うことになり、安定した動作で胸の筋肉を追い込むことができます。

このように、フリーウェイトとマシンはどちらが優れているということはなく、目的に合わせてうまく使い分けることが重要です。

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