コンパウンド種目とアイソレーション種目

トレーニング種目には、大きくわけて「コンパウンド種目」と「アイソレート種目」の2つがあります。この2種類の種目の持つ特徴を知ることは、効果的なメニューの作成にも繋がります。

それぞれの特徴について詳しくみていくことにしましょう。

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コンパウンド種目(複合関節種目)

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に使う種目のことです。コンパウンド種目では必然的に複数の筋肉が同時に鍛えられます。

表 コンパウンド種目の例

種目 主な関節 主な筋肉
ベンチプレス 肩、肘 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
スクワット 股関節、膝 大腿四頭筋、大臀筋
デッドリフト 股関節、膝 脊柱起立筋、ハムストリングス
チンニング 肩、肘 広背筋、上腕二頭筋
ショルダープレス 肩、肘 三角筋、上腕三頭筋

例えば、ベンチプレスは典型的なコンパウンド種目で、肩関節と肘関節が同時に使われてます。そして肩の関節を動かすために大胸筋と三角筋が、肘の関節を伸ばすために上腕三頭筋がそれぞれ使われています。

コンパウンド種目は、このように複数の筋肉を使って重りを持ち上げるため、非常に高重量を扱えるというメリットがあります。重いもの持ち上げるというのは筋力向上に効果的であり、また、それ自体がシグナルとなって筋肥大の要因にもなります。

筋トレは扱える重量が重いものから行うのが鉄則なので、コンパウンド種目はメイン(一番初め)に持ってくるべき種目になります。また、複数の筋肉を上手に連動させる能力(コーディネーション能力)を高めることから、スポーツ選手に有効なトレーニングでもあります。

アイソレーション種目(単関節種目)

アイソレーション種目とは、一つの関節のみを動かす種目のことです。一つの筋肉のみを選択的に鍛えることができます。

表 アイソレーション種目の例

種目 関節 筋肉
ダンベルフライ 大胸筋
レッグカール ハムストリングス
コンセントレーションカール 上腕二頭筋
リストカール 手首 前腕屈筋群

アイソレーション種目は高重量は扱えませんが、一つの筋肉にピンポイントで刺激を与えられるので、最後の追い込み種目に適しています。また、ボディービルダーのように各ボディーパーツ毎に徹底して鍛えたい場合にも非常に有効です。

ただし、アイソレーション種目では複数の関節や筋肉を連動させる能力は養われないので、アイソレーション種目ばかりに傾倒するのはスポーツ選手にとってはデメリットになる可能性があります。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順に鍛える

同じ部位の種目であれば、コンパウンド種目を先に行い、アイソレーション種目で追い込むのが基本です。例えば、胸の種目でベンチプレスとダンベルフライを行うなら、ベンチプレス→ダンベルフライの順で行います。

これは対象筋を鍛える種目の中で、最も高重量を扱うことができるコンパウンド種目を最初に持ってきて、対象筋に最大の負荷をかけるためです。もし順番が逆になってしまうと、対象筋が疲労した状態でコンパウンド種目を行うことになり、高重量を扱えるというコンパウンド種目のメリットが失われてしまいます。

ボディービルダーの中にはアイソレーション種目を先に行う人も多いですが、これはほとんどの場合「筋力が強すぎてコンパウンド種目を先に行うと高重量すぎて危ない」という理由から、怪我を防ぐためにそうしているだけです。

初心者の場合はコンパウンド種目から先に行うのが良いでしょう。

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