HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果とやり方

HIITは心肺機能の強化と筋量を維持しながらの減量に最適なトレーニングで、多くのスポーツ選手が取り入れている方法です。

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HIITとは

HIITとはHigh-Intensity Interval Trainingの略で、日本では「高強度インターバルトレーニング」の意味です。具体的には、「高強度の運動を一定時間行った後に、低強度の運動もしくは短い休息を取ることを繰り返すトレーニング」のことを指します。

昔から知られているインターバルトレーニングを、より短い時間間隔・高強度に進化させたものと考えれば分かりやすいと思います。具体的には「10秒ダッシュ→30秒ジョグ→10秒ダッシュ→・・・」といった感じで無酸素運動を不完全な休息しか取らないまま繰り返し行うので、短時間ながら非常にハードなトレーニングになります。

ジョギングなどの有酸素運動では脂肪とともに筋肉の分解も進んでしまいますが、HIITは筋量を維持しながら脂肪を選択的に落とせることが大きなメリットです。

HIITの効果

HIITには主に次のような効果があります。

  • 心肺機能強化
  • 筋肉を維持したまま脂肪をエネルギーとして消費できる
  • 有酸素運動より高い脂肪燃焼効果

これらの効果の実例として、かつてラグビーの社会人チームで10秒ダッシュ30秒休息という10秒のインターバルトレーニングを3ヶ月間取り入れた結果、最大酸素摂取量が20%増加・1500m走のタイムが平均約30秒短縮されたというデータがあります[1]。

そして驚くべきことに、そのとき選手達の体脂肪率は2~3%減少し、除脂肪体重がやや増加していたそうです。心肺機能の向上のみならず、筋肉を落とさず減量したいときにも効果を発揮するトレーニングだと言えます。

HIITのやり方

走る距離とインターバルの長さは、目的によって自由に設定出来ます。頻度は週2回程度が良いでしょう。下にトレーニング内容の例を挙げておくので参考にして下さい。

例1.短距離の持久力を付けたい場合

(1)100mダッシュする(高強度の運動)

(2)1分間ジョグ(低強度の運動)

(3)これを5~10回くり返す

例2.長距離の持久力を付けたい場合

(1)400~1000mを出来るだけ速く走る(高強度の運動)

(2)100mジョグ(低強度の運動)

(3)これを5~10回繰り返す

HIITのポイント

ポイントは以下の二つです。

  • 最大心拍数の90%程度の運動をすること
  • 不完全休息なので息が整いきる前にスタートすること

最大心拍数の90%程度の運動というと、運動した後ゼーゼー言ってまともに喋れないぐらいきつい運動になります。軽く流すようなランではなくほぼ全力でダッシュする必要があります。

また、完全に息が整う前に次のダッシュを繰り返すことにより、短いインターバルで息を整える必要が生じるため心肺機能が向上します。

最大心拍数の算出方法

・心拍数(拍/分) = (15秒間の拍動の数)× 4
心拍数とは通常1分間の拍動の数を表す。運動中に心拍数を測るのは難しいので、運動直後に手首や首の動脈に手を当て15秒間測定し、4倍して求めるのが普通。
・最大心拍数(拍/分)= 220 – 年齢数 
例えば18歳なら 220-18=202(拍/分)が最大心拍数になる。

HIITの注意点

HIITの注意点について述べておきます。

ウォーミングアップはしっかり行う

HIITは非常に強度の高い運動なので、しっかりウォーミングアップをしておかないと怪我をする恐れがあります。必ず身体が温まってからトレーニングを開始するようにしましょう。

オーバートレーニングに気を付ける

あまり高頻度で行いすぎるとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。疲労が残っているときは無理はせず、他のメニューを行うか、スピードを緩めたりしましょう。

まとめ

HIITは短時間で時間で持久力を付け、脂肪を燃焼させるのに最適なトレーニングです。しかし身体への負担が大きいので、週2、3回程度に留めておくようにしましょう。

ダッシュだけでなく、ウェイトトレーニングにも応用出来るので取り入れてみて下さい。

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