HICT(高強度サーキットトレーニング)の効果とやり方

HICTは筋力の増大と全身持久力の養成を目的としたトレーニングです。筋トレ+有酸素運動を20分~30分程度の短時間で行うことが出来るので、時間のない人におすすめのトレーニング法です。

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HICTとは

HICTはHigh-Intensity Circuit Trainingの略で、高強度サーキットトレーニングと訳されます。近年、通常のインターバルトレーニングをより短い時間間隔・高強度に進化させたHIIT(高強度インターバルトレーニング)というトレーニング法が注目されていますが、このHIITを筋トレに応用したのがHICTです。

HICTは1種目30秒を目安に順番に筋肉に負荷をかけつつ、別の筋肉は休ませて、計12種目ほど連続で行います。通常のインターバルトレーニングと違い、完全なレストがあるわけではなく、常にどこかの筋肉が使われているのが特徴です。

HICTの効果

HICTの主な効果は次の二つです。

  • 筋力の向上
  • 持久力の向上
  • 体脂肪燃焼

筋力の向上

軽めの負荷、もしくは自重による負荷がメインになるので大きな筋力の向上は期待できませんが、効果はあります。普段ウェイトトレーニングを行っている人も、たまに取り入れてみると筋肉に良い刺激になるでしょう。

持久力の向上

心肺機能と全身の筋持久力の両方を鍛えられることもHICTの魅力です。ランニングなどでは鍛えられない上半身の筋持久力も鍛えることが出来ます。

体脂肪燃焼

運動量が多いので消費カロリーが多いのは当然ですが、HICTのような高強度のインターバルトレーニングでは脂肪を選択的に落とすことができます。[1]

HICTのメニュー例

これはとある論文中で紹介されたメニューで、New York Timesで取り上げられたものです。1セット12種目で8分程度かかります。

hict

やり方

  • 1種目30秒、レスト10秒で3セット行う
  • セット間のインターバルは1分程度

参考動画

上記のメニューをアニメーション付きで紹介している動画です。時間も測ってくれるので、動画に合わせて行うことが出来ます。

HICTのポイント

ポイントは以下の3つです。メニューは必ずしも先ほど紹介したものと同じである必要はなく、この3つのポイントさえ押さえていれば内容は自由です。

  • 同じ部位を鍛える種目は連続させない
  • 最大心拍数の90%程度の運動をする
  • 軽めの負荷で行う

同じ部位を鍛える種目は連続させない

HICTでは、どこかの筋肉を鍛えている間に他の部位を休ませなければなりません。したがって「スクワットの後にランジを行う」などということが無いように順番を工夫する必要があります。

最大心拍数の90%程度の運動をする

最大心拍数の90%程度の運動というと、運動した後ゼーゼー言ってまともに喋れないぐらいきつい運動になります。軽く流すようなランではなくほぼ全力でダッシュする必要があります。

最大心拍数の算出方法

心拍数(拍/分) = (15秒間の拍動の数)× 4
心拍数とは通常1分間の拍動の数を表す。運動中に心拍数を測るのは難しいので、運動直後に手首や首の動脈に手を当て15秒間測定し、4倍して求めるのが普通。
 最大心拍数(拍/分)= 220 – 年齢数 
例えば18歳なら 220-18=202(拍/分)が最大心拍数になる。

軽めの負荷で行う

30秒全力で行えるように負荷は軽めで行います。基本的には自重が多くなると思いますが、ウェイトを扱う際も重量は軽めに設定しましょう。

HICTの注意点

HICTの注意点について述べておきます。

ウォーミングアップはしっかり行う

HICTは非常に強度の高い運動なので、しっかりウォーミングアップをしておかないと怪我をする恐れがあります。必ず身体が温まってからトレーニングを開始するようにしましょう。

オーバートレーニングに気を付ける

あまり高頻度で行いすぎるとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。週2、3回程度に留めるようにする他、疲労が残っているときは無理はせず休息を取りましょう。

まとめ

HICTは短時間で全身の筋力と持久力を鍛えるのに非常に有効なトレーニングです。ただし身体への負担が大きいため、週2、3回程度に留めるのが良いでしょう。

メニューの組み方次第では器具無しで出来るので、今までやってなかった方は是非アップや練習後などに取り入れてみて下さい。

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