バルクアップに役立つ7つの食材

バルクアップを成功させるためには食事がとても重要です。しかし、皆さんの中には「どんな食材を選べば良いのかわからない」という人もいると思います。

そこで今回はバルクアップに役立つ食材を厳選して7つ紹介します。迷ったらこの7つの食材を組み合わせて食べておけば間違いありません。

バルクアップに役立つ食材

卵（全卵）は一個あたり約7gのタンパク質を含む優れたタンパク源です。かの有名なマッスル北村氏を始め、多くのボディービルダーが昔から食べ続けてきたバルクアップの王道食でもあります。

バルクアップ目的なら、全卵で食べるのが良いですが、摂取カロリーを増やしたくない場合は脂質の多い黄身は避けて白身のみを食べるのが良いでしょう。

卵の黄身はコレステロールを多く含むことから、食べすぎによる健康上の問題が懸念された時期もありましたが、2015年に厚生労働省は日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しています。つまり「卵を食べるときにコレステロールの摂りすぎを心配する必要はない」ということです。

ちなみにゆで卵は半熟の状態が一番吸収が早く、続いて完熟、生の順で消化が遅くなります。

牛もも肉は100gあたり約20gのタンパク質を含んでいます。牛肉は美味しいし、赤身なら脂質もそれほど多くないのでバルクアップには非常におすすめです。

また、牛肉はタンパク質の代謝に重要なビタミンB6を多く含んでおり、これはタンパク質をアミノ酸に分解するのを助ける働きがあります。

さらにクレアチンも豊富なので筋力の向上や持久力向上などの効果も期待できます。

価格が安く、タンパク質を豊富に含んでいる鶏胸肉はバルクアップの強い味方です。実際多くのボディービルダーが鶏胸肉を主食としています。脂質が少ないのでカロリーをコントロールしやすいのも鶏胸肉の良いところです。

鶏胸肉もタンパク質の代謝を助けるビタミンB6を豊富に含んでおり、筋肉づくりには欠かせない食品です。

また、鶏胸肉に多く含まれる「カルノシン」には持久力を高めたり傷の修復を早める効果もあります。

豚肉も牛肉や鶏肉と同様に、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6を豊富に含んでおり、筋肉づくりに役立つ食品です。

バラ肉は脂身が多すぎるのであまり食べ過ぎるのはよくありませんが、ロースやヒレ肉は高たんぱく低脂肪なのでおすすめです。

特に、豚ヒレ肉は牛ヒレ肉を上回る高たんぱく低脂肪で、その脂肪の少なさは鶏ささみに匹敵します。

サバ、サケ、ニシンなどの脂肪の多い魚に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」は、不飽和脂肪酸の一種で「身体に良い脂質」として有名です。ダイエットや筋トレに有効な様々な効果持っていますが、中でも「筋肉のインスリン感受性を高める働き」がバルクアップにプラスに働きます。

筋肉のインスリン感受性が高まるということは、筋肉に栄養素が優先的に送られ、脂肪細胞に取り込まれにくくなるということです。したがって、オメガ酸脂肪酸を摂取することで、脂肪の蓄積を抑えつつ、効率的に筋肉にアミノ酸と炭水化物を運ぶことが可能となります。

また、魚はタンパク質も豊富に含んでおり、バルクアップしたいなら積極的に摂りたい食品です。

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は身体に良い脂質なので、これも積極的に摂りたい食品です。また、タンパク質もかなり豊富に含んでいる（30gあたり約5～7g）のでタンパク源としても利用できます。

ナッツは間食や就寝前の摂取にも有効です。脂質と食物繊維を多く含むので消化・吸収に時間がかかり、その分アミノ酸もゆっくりと吸収されます。したがって体内のアミノ酸レベルを安定的に保つことができるので、睡眠中の筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。

クルミ、アーモンド、ヒマワリの種などがおすすめです。

バルクアップに白米は欠かせない食品です。バルクアップでは摂取カロリーを増やすことが重要なので、手軽においしくカロリーを摂取できる白米はバルクアップ時に重宝します。

白米はほとんどが炭水化物ですが、一膳（160g）あたり4gのタンパク質を含むので、たくさん食べればタンパク質摂取量を増やすことにもつながります。

米は必須アミノ酸のうち「リジン」が少なくアミノ酸スコアが「78」と低いですが、リジンを多く含む納豆や味噌汁などの大豆食品と一緒に摂取するとアミノ酸スコアを改善することができます。

また、私個人の実感として、筋肉が増えたりトレーニングの記録がよく伸びる時期というのは、たいてい米をたくさん食べている時期でした。たくさん食べても体調が悪くなったりすることもありませんし、やはり日本人の増量には米が1番合っていると思います。

この記事で紹介した「バルクアップに役立つ食材」は次の7つです。

バルクアップ期に関しては、摂取カロリーとタンパク質摂取量さえ必要量を満たせていれば、基本的には好きなものを食べて構いません。ただ、もし食事選びに迷ってしまったときは、是非この記事を参考にしてみてください。