バルクアップのための食事メニュー

バルクアップを目的にした場合の食事メニュー例を紹介します。バルクアップさせたいなら、「摂取カロリー」と「タンパク質摂取量」をいかに確保するかが肝です。

脂肪がつくことを恐れずガンガン食べることも重要なポイントです。

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バルクアップにおける食事の目標

バルクアップを目的とした場合の、食事における目標は次の2つです。

目標
  • 摂取カロリー:体重×40kcal
  • タンパク質:体重×2.3g

*体重から体脂肪の重さを引いた重量のこと。除脂肪体重 = 体重 × (100 – 体脂肪率(%) ) / 100

初心者向けメニューでは除脂肪体重×40kcalを目標としていましたが、効率良くバルクアップしたいなら体重×40kcalは摂りましょう。多くの人で2500~3000kcalは必要になると思います。また、これはオフ日の摂取目標なので、トレーニングをする日にはさらに+300~500kcalほど多く摂りましょう。

タンパク質は最低でも170g前後は必要になります。一回の食事量を増やすのはしんどいので、食事回数を増やすことがポイントです。「朝昼晩の3食+間食3回」の計6食というのがトレーニーの食事の定番です。間食にプロテインを摂取することで、余分なカロリーを摂りすぎることなくタンパク質摂取量を増やすことができるのでおすすめです。

バルクアップの食事メニュー例

具体的な食事メニュー例を体重70kgの人を例にして紹介していきましょう。

目標
  • カロリー:70 × 40kcal = 約2800kcal
  • タンパク質:70 × 2.3g = 161g

AM7:30 朝食

カロリー400kcal, タンパク質20g

tyousyokuパンやごはん、フルーツ、野菜ジュースなどで炭水化物を摂取。ハムや卵などでタンパク質も補給します。

忙しくて朝食を摂れない場合は、プロテインを飲みましょう。また、朝食にプラスしてプロテインを飲むのもGoodです。

AM:10:30 間食

カロリー300kcal, タンパク質30g

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プロテインや軽食でタンパク質を補給します。摂取カロリーを増やすためにおにぎりなども一緒に食べたいところです。

タンパク質源としては、コンビニのサラダチキンもタンパク質を30gほど摂れて低カロリーなのでおすすめです。

AM 12:00 昼食

カロリー800kcal, タンパク質30g

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カレーや牛丼など、タンパク質をそれなりに含んだ食事を摂りましょう。炭水化物はあまり摂りすぎない方が良いですが、そこまで神経質になる必要はありません。

どうしても気になる場合はサラダなど繊維質の多いものを先に食べるようにすると糖質の吸収を遅らせることができ、太りにくくなります。

PM 3:00 間食

カロリー300kcal, タンパク質30g

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プロテインや軽食でタンパク質を補給します。摂取カロリーを増やすためにおにぎりなども一緒に食べたいところです。

PM 7:00 夕食

カロリー900kcal, タンパク質30g

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タンパク質の多い魚、肉、卵などを中心に摂取します。炭水化物はブロッコリーのように低GIのものが理想的ですが、白米も全然食べてOKです。

特にトレーニング後3時間以内であれば、摂取した栄養はほとんど筋肉に行き渡り体脂肪にならないので、ガンガン白米を食べるべきです。

PM 11:30 夜食

カロリー150kcal, タンパク質30g

goldwhey4就寝中に胃の中が空っぽになってしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。

筋肉の分解を防ぐために就寝前にはプロテインを摂取しましょう。

摂取量合計:カロリー2850kcal, タンパク質170g

目標はカロリー2800kcal、タンパク質161gだったのでこれで完璧に満たすことができました。

なお、これはオフ日の食事例なので、トレーニングをする日はさらにトレーニング直後にもプロテインを飲むようにしましょう。プロテインの飲み過ぎが気になる場合は、間食をサラダチキンやゆで卵などに置き換えると良いでしょう。

まとめ

筋肉を付けるための一日の食事例を紹介しました。ここで紹介したメニューはほんの一例であり、基本的には卵・肉・魚などの動物性タンパク質を中心に好きなものを食べれば良いです。

ただし、摂取カロリーとタンパク質摂取量だけは必ず確保するようにしましょう。そのためには「食事回数を増やすこと」「プロテインを間食に飲む」ことがポイントになります。

ポイントを抑えた食事で効率よくバルクアップしましょう。

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