3分割で週3~4回鍛えるメニュー

週3~4回トレーニングをできる環境にあり、なおかつ各部位をガッツリ追い込みたいなら3分割のトレーニングがおすすめです。

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3分割のメニュー例

私のおすすめは「押す動作+引く動作+下半身」の分割です。

  • メニューA:押す動作
  • メニューB:引く動作
  • メニューC:下半身

押す動作と引く動作で分けて鍛えることで、補助筋である肩や腕の筋肉を効率よく追い込むことができます。

また、下半身の日のボリュームが割と少ないので、弱点部位がある場合は下半身の日に追加して行うこともできます。非常にバランスの良い分割方法です。

メニューA(押す動作)

部位 種目 セット数 回数
ベンチプレス

インクラインベンチプレス

インクライン・ダンベルフライ

バタフライマシン

3

2

2

8

8

10

10

バーベルショルダープレス

サイドレイズ

ベントオーバーリアレイズ

バーベルシュラッグ

3

3

8

10

10

10

上腕三頭筋 トライセプス・プレスダウン

トライセプス・エクステンション

3

3

10

10

メニューB(引く動作)

部位 種目 セット数 回数
背中 チンニング or ラットプルダウン

ベントオーバーローイング

シーテッド・ローイング

デッドリフト

3

3

3

3

8

8

8

8

上腕二頭筋 バーベルカール

プリーチャーカール

ハンマーカール

3

3

3

8

10

10

メニューC(下半身+腹筋)

部位 種目 セット数 回数
大腿 スクワット

レッグプレス

レッグエクステンション

レッグカール

3

3

3

3

8

10

10

10

臀部 ヒップスラスト 3 8
カーフ スタンディング・カーフレイズ 3 10
腹筋 クランチ

レッグレイズ

3

3

10

10

基本的に高重量のコンパウンド種目は8回、それ以外は10回に設定しています。これはコンパウンド種目は重量を追求すべきという私の考えからです。

このあたりは好みが分かれるところでもありますし、結局定期的に刺激は変えなければならないので、大体で構いません。

トレーニングのポイント

  • 正確なフォームで行うことを心がける
  • 各種目とも1セット目はアップセットを兼ねて軽めの重量で行う。以降のセットでは限界まで追い込む
  • セット間には十分なインターバルをとる(目安は2~3分)
  • 体調が悪い時や疲労が強く残っているときは無理をせず休む

スケジュール

週3回の例

月曜日 メニューA
火曜日 休み
水曜日 メニューB
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 メニューC
日曜日 休み

週3, 4回の頻度でトレーニングを行います。トレーニングはできるだけ2日連続で行わず、間に休みを挟むようにしましょう。

特に、背中の日と下半身の日を連続して行うと、脊柱起立筋の疲労が溜まりすぎてうまく追い込めなくなってしまう可能性があります。

また、疲労が強く残っているときや体調が優れないときは、無理をせず休む勇気を持つことも大切です。体調を崩してしばらくトレーニングができなくなってしまってはそれこそ筋肉の成長にはマイナスです。焦らず長期的な視野を持ってトレーニングに取り組みましょう。

まとめ

以上が3分割で週3~4回鍛えるメニュー例になります。分割を細かくすればするほど、各部位をしっかり追い込めるようにはなりますが、普通の人が週5回も6回もジムに通うというのはあまり現実的ではありません。

普通の人にとって現実的な範囲というと、週3~4回までになってくると思います。ここで紹介したメニューは、その中で最大限の効果を発揮できるようなメニュー構成になっています。

ただし、筋肉は同じメニューを続けていると刺激に慣れてしまい成長が止まってしまうので、2~4週に一度は種目や回数設定を変更するようにしましょう。

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