2分割で週2~3回鍛えるメニュー

トレーニングに慣れてきたら、分割法を用いたメニューに以降しましょう。分割の仕方は色々ありますが、中級者であれば2分割で週2~3回トレーニングを行うのがおすすめです。

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2分割週2~3回のメニュー例

今回紹介するメニュー例では、基本的に高重量のコンパウンド種目は8回、それ以外は10回に設定しています。これはコンパウンド種目は重量を追求すべきという私の考えからです。

あくまで一例なので、これを参考に自分なりのメニューを組み立ててください。

パターン1:押す動作と引く動作

メニューA(押す動作)

部位 種目 セット数 回数
ベンチプレス

インクラインベンチプレス

インクライン・ダンベルフライ

3

2

8

8

10

バーベルショルダープレス

サイドレイズ

ベントオーバーリアレイズ

バーベルシュラッグ

3

3

8

10

10

10

上腕三頭筋 トライセプス・エクステンション 3 10
腹筋 クランチ

レッグレイズ

3

3

限界回数

限界回数

メニューB(引く動作+脚)

部位 種目 セット数 回数
大腿 スクワット

レッグエクステンション

レッグカール

4

3

3

8

10

10

カーフ スタンディング・カーフレイズ 3 8
背中 チンニング or ラットプルダウン

ベントオーバーローイング

(デッドリフト)

3

3

(3)

8

8

(8)

上腕二頭筋 バーベルカール

ハンマーカール

3

3

8

10

押す動作と引く動作で分けて鍛えることで、効率よく補助筋である肩や腕を追い込むことができます。

しかし、押す動作と引く動作で分けると、種目数の関係上どうしても脚と背中を同じ日に行うことになってしまいます。

するとスクワットとデッドリフトを同じ日に行うことになり、腰への負担が大きくなってしまうので、「スクワットをする日は背中はデッドリフトを抜いて別の種目を入れる」などの工夫が必要になってきます。

デッドリフトをそもそも行わない人にとってはかなりバランスの良い分割方法です。

パターン2:上半身と下半身

メニューA(上半身)

部位 種目 セット数 回数
ベンチプレス

インクラインベンチプレス

インクライン・ダンベルフライ

3

2

8

8

10

背中 チンニング or ラットプルダウン

ベントオーバーローイング

デッドリフト

3

3

8

8

8

バーベルショルダープレス

サイドレイズ

ベントオーバーリアレイズ

バーベルシュラッグ

3

3

8

10

10

10

メニューB(下半身+腕)

部位 種目 セット数 回数
大腿 スクワット

レッグエクステンション

レッグカール

4

3

3

8

10

10

カーフ スタンディング・カーフレイズ 3 8
上腕二頭筋 バーベルカール

ハンマーカール

3

3

8

10

上腕三頭筋 トライセプス・プレスダウン

トライセプス・エクステンション

3

3

10

10

腹筋 クランチ

レッグレイズ

限界回数

限界回数

これもバランスの良い分割です。押す動作と引く動作で分けたときに問題になったスクワットとデッドリフトのオーバーラップを避けつつ、腕を重点的に強化することができます。

元ボディビルダーでMr.オリンピア6連覇のドリアン・イエーツも若い頃に使っていた実績のある分割法です。

スケジュール

週2, 3回の頻度でトレーニングを行います。トレーニングはできるだけ2日連続で行わず、間に休みを挟むようにしましょう。疲労が溜まっているときや体調が優れないときは無理せず休むことも大事です。

週2回のスケジュール例

月曜日 メニューA
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 メニューB
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

週3回のスケジュール例

第1週
月曜日 メニューA
火曜日 休み
水曜日 メニューB
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 メニューA
日曜日 休み

第2週
月曜日 メニューB
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 メニューA
金曜日 休み
土曜日 メニューB
日曜日 休み

トレーニングのポイント

  • ストリクトな(丁寧で正確な)フォームで行うことを心がける
  • 各種目とも1セット目はアップセットを兼ねて軽めの重量で行う。以降のセットでは限界まで追い込む
  • セット間には十分なインターバルをとる(目安は2~3分)
  • 体調が悪い時や疲労が強く残っているときは無理をせず休む

まとめ

以上が2分割で週2~3回鍛えるメニュー例になります。分割を細かくすればするほど、各部位をしっかり追い込めるようにはなりますが、普通の人が週5回も6回もジムに通うというのはあまり現実的ではありません。

ここで紹介したメニュー例は週2~3回でも高い効果が出るようなメニュー構成になっており、かなり現実的だと思います。ただし、筋肉は同じメニューを続けていると刺激に慣れてしまい成長が止まってしまうので、2~4週に一度は種目や回数設定を変更するようにしましょう。

もう少し細かく分割して3分割でトレーニングしたい人は、次の記事で紹介するので参考にしてください。

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