炭水化物(糖質)は摂取タイミングが鍵

炭水化物は米やパン、パスタなど「主食」となる食べ物に多く含まれています。

筋肉の構成成分にはならないのでバルクアップにおいて見逃されがちですが、実は炭水化物は筋肥大において欠かすことのできない「インスリン」というホルモンの分泌を増やします。

しかしインスリンは四六時中多く分泌させれば良いというわけではないので、炭水化物はその摂取タイミングが重要になります。

この記事では、炭水化物の摂取タイミングがなぜ重要か、そして具体的にどのタイミングで摂取すれば良いのかについて解説していきます。

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炭水化物とは

炭水化物とは、「糖質」「食物繊維」の二つを合わせた呼び名です。具体的にはごはんやパン、パスタなどの「主食」に炭水化物は多く含まれています。

carbo

炭水化物のうち、糖質はグルコース(ブドウ糖)に分解されて身体のエネルギー源となります。

一方、食物繊維は人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、排泄を助ける役割を果たします。

ここでは、炭水化物の中でもバルクアップにおいて特に重要となる「糖質」について話を進めていきます。

糖質を摂取するとどうなるか

食事から糖質を摂取すると、消化酵素によって分解され、最終的にはグルコースにまで分解されます。吸収されたグルコースは、血糖として血液中を移動し、身体の各組織(肝臓や筋肉など)に送り込まれます。

特に筋肉や肝臓中に送りこまれたグルコースは、グリコーゲンという形で貯蔵され、いつでも取り出せるエネルギー源となります。グリコーゲンはいわば身体のガソリンのようなもので、その貯蔵量は運動能力にも大きく影響します。

glycogen

しかし、一方で余ったグルコースは肝臓ですぐさま脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されてしまいます。糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

栄養素の運び屋「インスリン」

糖質は何も自分の意思で組織に入り込んでいくわけではありません。実際には、糖質を各組織にまで運搬する「運び屋」がいます。

それがすい臓から分泌される「インスリン」というホルモンです。

insulin

インスリンは「糖質を各組織に送り届けて血糖値を下げる」ことが主な働きですが、もう一つ重要な働きを持っています。

それは「アミノ酸*を筋肉に運ぶ」という働きです。筋肉を構成するのはアミノ酸なので、インスリンの働きは筋肥大において非常に重要と言えます。

*アミノ酸はタンパク質が分解されたもので、筋肉を構成する最小単位。

インスリンは脂肪の合成も促進してしまうが・・・

インスリンは筋肥大に重要なホルモンである一方で、脂肪細胞に働きかけて体脂肪を増やす作用も持っています。

つまり糖質を大量に摂取してインスリンがたくさん出ると太りやすくなってしまうのです。これが「脂肪を減らしながら筋肉を付けることは出来ない」と言われる理由の一つです。

しかし、そう悲観する必要はありません。確かに脂肪を落としながら筋肉を付けることは難しいですが、極力脂肪を付けずに筋肉を付けることは可能だからです。

糖質はトレ中~トレ後3時間以内にとるべし!

インスリンが働く順番には優先順位があり、まず最初に筋肉、次に肝臓、最後に脂肪という順番で働きます。これを「インスリン・ヒエラルキー」と呼びます。

つまり、インスリンは元々筋肉に優先的に働きかける仕組みになっているのです。そして、筋肉が特にインスリンの働きに対して反応しやすい(インスリン感受性が高い)タイミングというのがあります。

それは「筋トレ中~筋トレ後3時間*です。このタイミングは筋肉のインスリン感受性が高まっているため、相対的に脂肪細胞のインスリン感受性が低くなっています。

したがって、栄養は体脂肪ではなく筋肉に働き、大量のカロリーや糖質、タンパク質などを摂取しても体脂肪が増えることはありません。

さらに、トレーニング後に体重×1gの糖質を摂取することでタンパク分解を抑制できたという報告[2,3]や、運動中の糖質摂取により運動のパフォーマンスが改善されたという報告[4,5,6,]も数多くあります。

つまり「トレーニング中からワークアウトドリンクで糖質を摂取し、糖質の多い食事はトレ後3時間以内にまとめて摂る」というのが脂肪を付けずにバルクアップするにはベストな戦略ということになります。

極力脂肪を付けずにバルクアップしたい人は、普段の食事では糖質の摂取を控えて、糖質はこのタイミングにまとめて摂取するようにしましょう。

*筋肉の物理的な収縮や血行の促進により、GLUT4のトランスロケーションが促進される(=ブドウ糖の細胞内への取り込みが活性化される)。この状態は運動開始直後から運動終了後3時間ほど続く。[1]

まとめ

この記事のポイントは以下の3点です。

  • 摂取した糖質は、インスリンの働きによって各組織に送り届けられる。
  • インスリンは筋肉を増やす作用もあるが脂肪を増やしてしまう作用もある。
  • トレ中~トレ後3時間以内は筋肉のインスリン感受性が高まっているので、この時間帯に糖質やタンパク質を多く摂取する。

やや難しい話が多くなってしまいましたが、基本的には「普段の食事では白米はやや控えめにして、トレ中はワークアウトドリンクを飲んで、トレ後には白米をガッツリ食べる」と考えておけばOKです。

少し長くなってしまったので、ワークアウトドリンクの具体的な内容については次の記事で解説します。

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