摂取カロリーと増量ペース

バルクアップにおいて重要なのは食事ですが、その中でも「摂取カロリー」が最も重要な要素です。また、カロリー収支は体重の増減を決めるので、摂取カロリーは増量ペースの話にも繋がってきます。

この記事では、1.なぜ摂取カロリーが重要なのか、2.そしてどのくらいのペースで増量すべきなのか、という2点について話を進めていきます。

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そもそもカロリーって?

そもそもカロリー(kcal)とは、エネルギーの単位のことです。我々の身体はカロリーを持った食材を摂取し、消化・吸収してエネルギーを取り出すことで生命活動を維持しています。

世の中には数多くの栄養素が存在しますが、実はカロリーを持つ栄養素はたった3種類しかありません。それは、

  • タンパク質Protein)
  • 脂質Fat)
  • 炭水化物Carbohydrate)

の3つです。これらは3大栄養素、もしくは英語の頭文字を取ってPFCと呼ばれます。このPFCをどんな比率で摂取するかというのも身体作りにおいて大切な要素なのですが、まず大前提となるのは全体の摂取量(摂取カロリー)です。

PFCのバランスについてはバルクアップ中級編の方で詳しく説明することにして、今回は摂取カロリーの重要性について詳しく説明したいと思います。

カロリー収支が体重の増減を決める

なぜ摂取カロリーが一番重要なのか。それは体重の増減は、シンプルにカロリー収支で決まるからです。カロリー収支がプラス(オーバーカロリー)なら体重は増え、マイナス(アンダーカロリー)なら体重は減ります。

  • 摂取カロリー > 消費カロリー → 体重増
  • 摂取カロリー = 消費カロリー → 体重維持
  • 摂取カロリー < 消費カロリー → 体重減

そして体重が増えるオーバーカロリーの状態だけが、筋肉を増やせるポテンシャルを持った状態なのです。基本的には、人間は体重が減るアンダーカロリーの状態では筋肉を増やすことができません

つまり多くの人が夢みる『脂肪を落としながら筋肉を付ける』というのは不可能なのです。(初心者や体脂肪の多い人は例外)

効率良くバルクアップするためには、多少脂肪が付くのには目を瞑って摂取カロリーを増やさなければならないのです。

バルクアップ時の摂取カロリーの目安は体重×40kcal

極力脂肪を付けずに増量するときの摂取カロリーの目安は「除脂肪体重×40kcal」とよく言われます。(除脂肪体重 = 体重-脂肪の重さ)

しかし、これだとかなり効率が悪いので多少の脂肪が付くことは恐れず「体重×40kcal」を目安に摂取しましょう。体重75kgの人だと3000kcalほど必要になる計算です。

計算してみたら分かると思いますが、これは結構頑張って食べないと達成できない数字です。1日3食の食事で達成することは難しいので、間食を増やすことが重要になります。

毎日体重計に乗る

先ほど摂取カロリー目安は体重×40kcalという話をしましたが、実際のところカロリー計算は厳密じゃなくても大丈夫です。同じ体重であっても生活スタイルや体質によって消費カロリーにはかなり個人差があるからです。

実際、私のように筋量が多く日常的にスポーツをする人間だと消費カロリーがかなり多いので、体重×40kcalというのはあまりあてになりません。では、どうやって摂取カロリーが適切かどうか判断すれば良いのでしょうか?

答えは簡単です。毎日体重計に乗りましょう。体重の増減はカロリー収支で決まるので、体重が増加していればカロリー収支はプラスであると判断できます。

体重を計る際のポイントとしては、毎日同じ時間同じタイミングに図ることです。特に朝起きてトイレに行ったあとは一番体重が安定するのでオススメです。

増量ペースは1.5kg/月以内に

増量すると筋肉と一緒に脂肪もついてしまいます。これは仕方のないことですが、出来ることなら余分な脂肪の蓄積は抑えたいですよね。

増量ペースに関して、元ミスターオリンピアのドリアン・イエーツは著書の中でこう語っています。

1ヶ月あたり0.5~1.0kg程度を目安にすべきだ。筋肉は一定のペースでしか付けることは出来ない。1ヶ月に1.5kgをはるかに超えるペースで体重が増えているとしたら、筋肉よりも脂肪が増えている可能性が高い。

これは私の経験からしても妥当な数字だと思います。 1ヶ月1.5kgということは1週間で0.4kg弱です。脂肪の蓄積を極力抑えたい場合は増量ペースがその幅を超えないように注意した方が良いでしょう。

ただし、脂肪は多少付いてしまっても落とすのは簡単なので、あまり気にせずとにかくガンガン食べるというのもひとつの戦略だと思います。私自身もラグビー部時代とにかく量を食べるという方法をとっていました。

まとめ

今回のポイントは以下の4点です。

  1. 体重の増減はカロリー収支で決まる
  2. 摂取カロリーの目安は体重×40kcal
  3. 毎日体重計に乗る
  4. 体重の増加ペースは月1.5kg以内

カロリー摂取はバルクアップのためのいわば土台です。カロリー収支がプラスでないと絶対にバルクアップすることができません。

もし早く筋肉を付けたいなら脂肪が付くことを恐れず摂取カロリーはかなり多めに設定した方が良いです。脂肪は割と早いペースで落とすことができますが、筋肉はゆっくりしか付きません。

体重の増加ペース月1.5kg以内を目安にして、できる限り摂取カロリーを増やしましょう。それがバルクアップの一番の近道です。

次の記事では、摂取カロリーに次いで重要なタンパク質の摂取量について解説します。

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