分割の方法

トレーニングに慣れてくると、ひとつの部位に対し複数の種目を行う必要が出てきます。そうすると種目数が増えすぎて、全身一度に鍛えるのが辛くなってきます。

そこで活躍してくれるのが分割法です。1日で全身を鍛えきれないのなら、鍛える部位を日によって分けてしまえば良いのです。

ここではそんな分割法について詳しく解説していきます。

分割法とは

分割法とは、日によって鍛える部位を分ける方法のことです。一番オーソドックスなのは上半身と下半身の２分割、もしくは押す動作と引く動作の2分割でしょう。さらに鍛える部位を分けて3分割や4分割でやる人もいますし、中には週7日7分割なんて強者もいます。

初心者の頃は「1部位につき1種目」を一日で全部こなすのが基本ですが、トレーニングに慣れてくると、それでは刺激が足りなくなってきます。上級者になると腕のトレーニングだけで3、4種目やることもザラです。

そうなると、全身を一度に鍛えるのは時間的にも体力的にもきつくなってきます。そこで、鍛える部位を日によって分けてしまおうというのが分割法の基本的な考え方です。

分割の仕方は色々ある

分割法と一口に言っても、その分け方は様々です。基本的には身体を「胸・背中・脚・肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋」の6部位に分けて考え、「どの部位を組み合わせて行うか」を決めることになります。

ここではオーソドックスな分割の仕方をいくつか紹介しておきます。

2分割の例

メニューをAとBの2つに分けて交互に行います。週2～3回の頻度でトレーニングする人はこの分け方の人が多いです。

スケジュール例：

1. 押す動作・引く動作

上半身を「押す動作」と「引く動作」に分けて、脚はどちらかの日にプラスするという最もオーソドックスな分割法です。押す動作は種目数が多くなりがちなので、大抵の場合種目数を揃えるためには引く動作の方に脚を入れることになります。

しかし、そうするとスクワットとデッドリフトを同じ日に行うことになるという問題が発生します。「スクワットとデッドリフトは交互で行う」などの工夫が必要となります。

• メニューA：押す動作（胸・肩・上腕三頭筋・腹筋）
• メニューB：引く動作（背中・上腕二頭筋・脚）

2. 上半身＋下半身

上半身と下半身を別々に鍛えるという非常にシンプルなパターンです。脚のトレーニングに長い時間を割けるので、脚を集中的に鍛えたい場合に適しています。スクワットとデッドリフトを別々の日に行えることもメリットです。

• メニューA：上半身（胸・背中・肩・上腕二頭筋・上腕三頭筋）
• メニューB：下半身（脚・腹筋）

3分割の例

メニューをA, B, Cの3つに分けて行う方法です。週3～4回トレーニングする人が取り入れることが多いです。

スケジュール例：

1. 押す動作・引く動作

上半身を「押す動作」と「引く動作」に分けて、脚は別の日に行います。全ての部位をそれなりの種目数こなすことができる最も効率的な分け方の一つです。

２分割で懸念されたような、スクワットとデッドリフトのオーバラップはありませんが、引く動作の日と脚の日をあまり近い日程で行うと脊柱起立筋への負担が大きくなってしまうので注意が必要です。

• メニューA：押す動作（胸・肩・上腕三頭筋）
• メニューB：引く動作（背中・上腕二頭筋）
• メニューC：脚

2. 弱点部位を集中的に鍛えたい場合

1. のやり方を基本として、弱点部位のトレーニング頻度を増やす方法です。例えば上腕二頭筋が弱点部位なら、下の例のように脚の日に上腕二頭筋の種目を足すと良いでしょう。

• メニューA：押す動作（胸・肩・上腕三頭筋）
• メニューB：引く動作（背中・上腕二頭筋）
• メニューC：弱点部位（脚・上腕二頭筋）

自分にあった分割法を

ここに挙げた例はあくまで一例であり、分割方法は無限にあります。自分のジムに行ける頻度や弱点部位などを加味して柔軟に決めましょう。

また、何も必ず分割しなければならないわけではなく、全身を一度に鍛えても構いません。実際、私自身も大学ラグビーのシーズン中は忙しかったので、全身を一度に鍛えるメニューを週2回行うだけでしたが、筋量・筋力ともに伸び続けていました。

個人によって生活スタイルや体質も違うので、色々試して自分に合った最適なスタイルを見つけてください。