プロテインの必要性と効果的な飲み方

手軽にタンパク質を摂取できるプロテインはバルクアップの強い味方です。しかし、「プロテインはトレーニング後だけしか飲まない」という人も多く、効果的に利用できている人は少ないように思います。

この記事では、バルクアップにおいてのプロテインの必要性と、効果的な飲み方について詳しく解説していきます。

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プロテインはただのタンパク質

まずプロテインについて勘違いしている人もいるので説明しておきますが、プロテインはただの「タンパク質」であり「食品」です。肉や魚を食べるのと何ら変わりはありません。しかしプロテインはほぼ純粋なタンパク質なので、余分な炭水化物や脂質を摂らなくて済むというメリットがあります。

プロテインは必要か?

結論から言うと、本気で筋肥大させたいならプロテインは絶対に必要です。なぜなら、固形の食事だけで体重×2.3gのタンパク質をすべて摂取するのは相当難しいからです。

イメージが湧かないと思うので、具体的な食事例を挙げてみましょう。

例1:体重70kgの人が固形の食事のみを摂取した場合

食品 タンパク質
朝食 ベーコン

目玉焼き

卵かけごはん(150g) 

5g

6g

15g

間食 鮭おにぎり

ゆで卵

6g

6g

昼食 牛丼

生卵

20g

6g

間食 揚げ鶏

鮭おにぎり

16g

6g

夕食 さば定食 30g
間食 ささみ(200g) 48g
タンパク質合計 164g(必要量は161g)

「3食の食事+間食3回」でギリギリ体重×2.3gに持っていけました。しかし、これで毎回しっかり固形物を食べるとなるとかなりしんどいですね。体重70kgだからこのボリュームで済んでいるものの、もっと体重の重い人だとしんどさはさらに増します。

加えて、どうしても脂質と炭水化物を摂り過ぎてしまうので、これでは筋肉も増えますが体脂肪も増えてしまう可能性が高いです。

そこで役に立つのがプロテインです。間食をすべてプロテインに置き換えるとどうなるでしょうか?

例2:体重70kgの人が間食をプロテインに置き換えた場合

食品 タンパク質
朝食 ベーコン

目玉焼き

卵かけごはん(150g) 

5g

6g

15g

間食 プロテイン 30g
昼食 牛丼

生卵

20g

6g

間食 プロテイン 30g
夕食 さば定食 30g
間食 プロテイン 30g
タンパク質合計 172g(必要量は161g)

間食にプロテインを飲むだけでいとも簡単にタンパク質の摂取量を確保できました。しかも炭水化物と脂質の量は逆に減るので、摂取カロリーはむしろ少なくなります。

プロテインシェイクは液体なので「間食でお腹がいっぱいになって次の食事が食べれない」なんて事態も防げます。さらに、コスト面から見てもプロテインは1杯100円前後と安価なので、コンビニで間食を買うよりもかなり経済的です。

これはプロテインを飲まない手はないでしょう。やはりプロテインは必要なのです。

プロテインは一日何回飲めばいい?

よく「プロテインは1日何回飲めばいいですか?」という質問をされますが、プロテインはただの食事なので、一日の必要量(体重×2.3g)を計算して他の食事で足りない分をプロテインから摂るだけです。

1回あたりの量はあまり多すぎても余ってしまうので、30g程度が妥当だと思います。普通の食事をしていれば3食の食事から体重×1g程度は摂取できるので、残りの体重×1.3gを摂取するために、結局1日2~3回飲むことになると思います。

トレーニングしていない日もプロテインは飲まなきゃダメ?

もちろんトレーニングをしていない日もプロテインは飲むべきです。なぜなら筋肉のタンパク質合成は筋トレ後約48時間続くプロセス[1,2,3]であり、その間継続的にタンパク質を補給することが重要だからです。つまり週2~3回トレーニングをしている人なら結局毎日2~3回飲む必要があります。

よくプロテイン代をケチってトレーニング直後だけ飲んでいる人がいますが、それではほとんど意味がありません。筋肉のタンパク質合成が続いている約48時間というスパンで見たら、筋トレ直後のたった一回のプロテインで摂れる30gのタンパク質なんて微々たるものだからです。

トレーニング直後というタイミングももちろん重要ではありますが、それ以上に摂取したタンパク質の絶対量の方が圧倒的に重要なので、オフの日もプロテインはしっかり飲みましょう

プロテインの回数を減らしたい場合は・・・

もしプロテインを飲む回数を減らしたいなら、

  1. 一回に飲むプロテインの量を増やす
  2. 食事から摂る量を増やす

という2つの選択肢がありますが、できれば食事から摂取するタンパク質の量を増やしましょう。一回に飲むプロテインの量をあまり増やしても、ホエイプロテインは吸収が速すぎるため筋肉で使い切れずに体脂肪として蓄積してしまう可能性があります。

もし仮に肉、魚、卵などを中心としたタンパク質を豊富に含んだ食事を心がければ、3食で100g程度のタンパク質を摂れるかも知れません。そうすると体重70kgの人ならプロテインで摂るべきタンパク質の量は61gとなり、プロテインは1日2回の摂取で済みます。

まとめ

この記事のポイントは以下の4点です。

  • 間食をプロテインに置き換えると余分な炭水化物や脂質をカット出来る
  • タンパク質の必要量(体重×2.3g)に足りない分をプロテインから摂取する
  • オフの日もしっかりプロテインを飲む
  • 普段の食事からタンパク質をしっかり摂れていればプロテインは減らしてもOK

プロテインは手軽にタンパク質の摂取量を増やすことができる、バルクアップの強い味方です。基本的には、一日の必要量である体重×2.3gに足りない分をプロテインから摂取します。

目安としては、普通に3食取っている人なら間食代わりに一日2~3回飲めば十分でしょう。

もしプロテインの摂取回数を減らしたいなら、肉や野菜、卵などを普段の食事で多く食べるように心がけ、タンパク質の合計が体重×2.3gを下回らないように注意しましょう。

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