ワークアウトドリンクでパフォーマンス向上+筋肉の分解抑制

普段の食事やプロテインの摂取にこだわれるようになったら、次はトレーニング中の栄養摂取にも目を向けてみましょう。

トレーニング中には、パフォーマンスを向上させたり筋肉の分解を防いだりしてくれる成分を混ぜた「ワークアウトドリンク」を飲むのがおすすめです。

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ワークアウトドリンクとは

ワークアウトドリンクとは、トレーニング中に飲むことによりパフォーマンスを向上させたり、筋肉の分解を防いだりしてくれる飲み物のことです。

最も定番のワークアウトドリンクはBCAAを水に溶かしたものでしょう。BCAAには筋肉の分解を抑制したり、中枢性疲労を抑制して集中力を持続させたりと様々な効果があるので、多くの人がワークアウトドリンクに利用しています。

BCAAの他にもカーボ(糖質)やクエン酸、アルギニン・シトルリンなども定番の成分で、私はこれらを混ぜたものをトレーニング中に飲んでいます。

なぜワークアウトドリンクが必要なのか

ワークアウトドリンクの必要性をまずは理屈の面から説明しておきましょう。まずトレーニングを行うと、筋タンパクの合成と分解の両方が活性化します。特にトレーニングを始めて数時間の間は、筋タンパク合成よりもむしろ筋タンパクの分解の方が激しくなっています。[1]

これはトレーニング中に不足するエネルギーを筋肉から取り出そうとすることが1つの原因であり、トレーニング中にエネルギー源である糖質やBCAAを摂取することである程度防ぐことができます。

また、トレーニングの後半になってくると、疲労が溜まってきて使用重量やレップ数が落ちてきたり、集中力が低下するということが起きてきます。これもトレーニング中に糖質やBCAA、クエン酸など、適切な成分を摂取することによりかなり改善することができます。

このように理屈から考えても必要性は高いですし、また私自身の体感としても飲む日と飲まない日とではトレーニング中のパフォーマンス・翌日の疲労の残り具合なども全然違います。特に私のように分割が少なく(2分割でやることが多い)、一回のトレーニング時間が長い人にとってはワークアウトドリンクはトレーニングに欠かせないものだと感じています。

ワークアウトドリンクの定番成分

ワークアウトドリンクの定番成分を紹介しておきます。全て混ぜるのがベストではありますが、予算と相談しつつ必要なものを適宜混ぜていきましょう。

BCAA

  • 効果:筋肉の分解抑制、筋肉の合成促進、中枢性疲労の軽減
  • 摂取量:5g

extendBCAA(分岐鎖アミノ酸)とは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。筋タンパクを構成する必須アミノ酸のうち、BCAAの割合は約35%にもなります。

BCAAの効果で最も大きなものは、運動による筋肉の分解を防ぐことです。我々の身体は運動を行うと筋肉のタンパク質を分解し、BCAAを取り出してエネルギー源にしようとします。運動前にBCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が上昇し、筋肉を分解せずともBCAAをエネルギー源とすることができます。その結果、筋肉の分解を抑制することができるのです。

また、BCAAには中枢性疲労を軽減する効果があります。これはBCAAには中枢性疲労の原因となるトリプトファンの脳への取り込みをブロックする働きがあるためです。要はBCAAを飲むとトレーニングに疲れを感じにくくなり、集中力が後半まで持続するようになります。

ワークアウトドリンクには絶対に混ぜるべきサプリメントです。「エクステンド」のマンゴー味かレモンライム味がおすすめです。

カーボ(糖質)

  • 効果:筋肉の分解抑制、運動パフォーマンスの向上
  • 摂取量:20~30g程度

ccdカーボとは糖質のことです。筋トレや短距離走のような無酸素運動から、マラソンのような有酸素運動まで、あらゆる運動に糖質は使われます。運動中に糖質を摂取することでエネルギー切れを防ぎ、運動パフォーマンスの低下を防ぐことができます。[2,3,4]

また、糖質にはパフォーマンスの改善だけでなく筋肉の分解を抑制する効果もあります。体重1kgあたり1gの糖質をトレーニング中に摂取することで、タンパク質の分解を抑制でき、窒素バランスをプラスにできたという報告があります。[5,6]

糖質の形態としては、まず糖質の最小単位であるブドウ糖、そしてブドウ糖がいくつか繋がってできたマルトデキストリン、さらに分子量の大きいクラスターデキストリンがありますが、運動中に摂取する糖質の形態としては、クラスターデキストリンが最適です。

クラスターデキストリンは、ブドウ糖やマルトデキストリンよりも浸透圧が低いため、胃から腸には素早く浸透して胃もたれや下痢になりにくく、一方で分子量が大きいため腸ではゆっくり吸収され、エネルギーが長時間持続してくれるというスグレモノです。

ファイン・ラボの「ヴィターゴ」が最高級のクラスターデキストリンですが、かなり値が張ります。おすすめはグリコの「CCD」です。CCDは安価な上、クエン酸やカリウム・ナトリウムなども配合されており、これとBCAAを混ぜておけばワークアウトドリンクとしては完璧です。さらに安さを求める場合は、「粉飴」を買いましょう。粉飴の中身はただのマルトデキストリンですが、スポーツサプリメントとして売られているものよりもかなり安価で手に入ります。

クエン酸

  • 効果:疲労回復、エネルギー産生の増大
  • 摂取量:2~3g

citricacid

クエン酸は疲労軽減に非常に効果的な成分です。我々の身体にはクエン酸回路(TCA回路)と呼ばれるエネルギーを生み出す仕組みがあり、それによって食事から摂取した糖質、体内の乳酸、体脂肪などを分解してエネルギーを取り出しています。

トレーニング中にクエン酸を摂取するとクエン酸回路の働きが活性化し、エネルギー産生がよりスムーズに行われるようになり、その結果疲労の回復に繋がります。クエン酸回路をスムーズに回すにはビタミンB群の摂取も必須なので、クエン酸とビタミンB群を合わせて摂ると疲労回復により効果的です。

ちなみに先ほど紹介したグリコのCCDにはクエン酸だけでなくビタミンB群もしっかり含まれています。クエン酸単体で購入するのであれば下記の商品が安いのでおすすめです。

アルギニン・シトルリン

  • 効果;パンプの増大、疲労回復
  • 摂取量:アルギニン3~5g、シトルリン2~3g

citrulline

アルギニンは体内でNO(一酸化窒素)に変換されることから、アルギニンやの配合されたサプリメントは”NOサプリ”とも呼ばれます。シトルリンは聞き慣れない名前かも知れませんが、体内でアルギニンに変換されるアルギニンの前駆体です。

NO(一酸化窒素)は、血管を拡張することで血流を促進する働きがあり、血流を通して筋肉に送られる酸素や重要な栄養素(グルコースやアミノ酸など)や、同化作用(筋肉をつくる働きをうながす)を持つホルモンの量を増やすことができます。また、血流の増加によってワークアウト中のパンプ感が向上します。

また、運動を行うと体内でアンモニア(疲労物質)が生成されますが、アルギニンの摂取は、アンモニアを除去する経路(尿素回路)を活性化するため、疲労の抑制・回復に効果的です。

アルギニンは吸収効率が良くないため、その前駆体であるシトルリンを摂取するのが最近では一般的となっています。シトルリンとリンゴ酸を結合させた「シトルリンマレート」というサプリメントがおすすめです。シトルリンのアンモニアを除去する効果と、リンゴ酸の乳酸の消費を助ける効果が複合することで、より高い疲労回復効果が得られます。

ワークアウトドリンクは、セット間や種目間の休憩中にチビチビ飲んでいきます。目安としては、トレーニングを60~90分行うのであれば、その60~90分をフルに使って400~500mlのワークアウトドリンクを飲みきるようにすれば良いでしょう。

スポーツ選手であれば、筋トレの最中だけでなく競技の練習中や試合中のハーフタイムなどに飲むようにすればパフォーマンスの向上が期待できます。私もラグビーの試合で試合前とハーフタイムにワークアウトドリンクと同じものを飲んでいますが、試合中の疲労感がまるで違いますよ。今まで水しか飲んでなかった人は特に体感があると思います。本当におすすめです。

まとめ

ワークアウトドリンクは、パフォーマンスを向上させたり、筋肉の分解を防いだりしてくれるバルクアップの強い味方です。全てを混ぜるのは金銭的にキツいかもしれませんが、BCAAとカーボは可能なら両方摂っておきたいところです。

スポーツのシーンでも使えるので、今まで飲んでなかった人はぜひ試してみてください。

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