停滞期を打破するための7つのチェックリスト

トレーニングを続けていると、重量や筋量の伸びが停滞してしまう「停滞期」に陥ってしまうことがあります。停滞期は筋トレをしていれば必ず訪れるものですが、闇雲にトレーニング量を増やしたりしても乗り越えることはできません。

停滞期を乗り越えるためには、原因に対する正しいアプローチが必要です。この記事では、多くの人にあてはまると思われる停滞期の原因を7つピックアップし、チェックリスト形式にしました。

停滞期に陥ったときはこの記事を見返して、どの原因にあてはまるかを確認し、適切な対応を取るようにしてください。

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停滞期を打破するための7つのチェックリスト

私の経験から言って、ほとんどの人の停滞期の原因は次の7つのうちどれか、もしくはそれらが複合したものです。チェックリスト形式で順番に見ていきましょう。

1. 食事は足りているか

私の経験上、バルクアップがうまくいっていない人のうち半分以上は食事に原因があります。具体的にはカロリーとタンパク質が足りていません。

本人は「ご飯はちゃんと食べている」と言い張るのですが、一日の食事を書き出してみると、実際にはカロリーとタンパク質が必要量に足りていないことがほとんどです。

体重が伸びなくなったときは1週間食事の記録を取ってみて、カロリーとタンパク質が必要量に足りているか確認してみましょう。

2. トレーニングに漸進性はあるか

トレーニングには「漸進性過負荷の原則」という重要な原則があります。「漸進」とは「段階を追って少しずつ進んで行く」という意味で、つまり漸進性過負荷の原則とは「トレーニングでは常に今より大きな負荷を与えていかなくてはならない」という原則のことです。

ジムで毎週同じ重さ・同じ回数で行っている人を見かけますが、それでは漸進性がないので筋肉は絶対に成長しません。「前回より1レップ多く上げる」、「前回より2.5kg重い重量を扱う」といったように、毎回少しずつ筋肉に大きな刺激を与えていくようにしましょう。

3. 刺激に慣れていないか

筋肥大はストレスに対する適応反応なので、いつも同じストレスを与えていたのでは筋肉は刺激に慣れてしまい筋肥大しにくくなってきます。トレーニングの強度を変えたり、種目を変えたりと刺激に変化を付けることが大切です。

できれば2週間、長くとも4週間に一度はトレーニングの内容を変えるようにしましょう。

4. 休養は足りているか

停滞期に陥ると、ついついトレーニングの頻度やボリュームを増やしてしまいがちですが、実は本当に必要なのは休養かもしれません。トレーニングには適切なボリュームが存在し、それを超えてトレーニングを行ってしまうと効果が落ちてしまうことが分かっています[1]。

トレーニングはやりすぎても逆効果なのです。無理をせずしっかり休んで、毎回のトレーニングでしっかり追い込むというメリハリを大事にしましょう。

5. フルレンジで動作できているか

ジムに行くと、やたらと狭い可動域で高重量を扱っている人をよく見かけますが、筋肥大を目的とするならこういったパーシャルレンジでの動作は有効ではありません。筋肥大においては可動域を目いっぱい使ったフルレンジの動作が有効なのです。このことは研究でも示されています[2] 。

もしトレーニングの目的がジャンプ力やダッシュ力向上なのであれば、あえて可動域の狭いクウォータースクワットを行なうことは有効ですが、筋肥大を目的にトレーニングするのであれば可動域は目いっぱい広く使ってフルレンジで動作を行うようにしましょう。

6. ネガティブで力を抜いていないか

ネガティブとは重りを下ろす局面のことです。重りを上げるのは頑張るけども、下ろすときに力を抜いてしまっている人は多いのではないでしょうか。しかし、これは筋肥大を目的とするなら非常にもったいないことです。

2016年に行われた研究では、ネガティブを4秒かけて行うグループと1秒で行うグループに分け、8レップ×3セットのトレーニングを12週間行わせたところ、4秒かけたグループの方が筋量・筋力ともに大きく向上させました[3]。ネガティブ刺激は筋肥大における重要な要素なのです。

必ずしも4秒かける必要はありませんが、力を抜くことなくしっかりコントロールして重りを下ろすようにしましょう。

7. オールアウトできているか

筋肉を成長させるためには、身体に「筋肥大させないとヤバイ」と思わせなければなりません。そのためにはオールアウト(限界まで筋肉を疲労させること)まで筋肉を追い込むことが必要となります。

てっとり早く筋肉をオールアウトさせたい場合は、フォーストレップ法やドロップセット法などのトレーニングテクニックが有効です。ただし、1セット目からいきなりハードに追い込みすぎるとその後に扱える重量が下がりすぎてトータルのボリュームが稼げなくなってしまうので、各種目の最終セットでオールアウトさせるぐらいがちょうど良いでしょう。

まとめ

この記事で紹介したチェックポイントは次の7つです。

  1. 食事は足りているか
  2. トレーニングに漸進性はあるか
  3. 刺激に慣れていないか
  4. 休養は足りているか
  5. フルレンジで動作できているか
  6. ネガティブで力を抜いていないか
  7. オールアウトできているか

基本的な要素ばかりが並んでいますが、たいていの場合この基本要素のどこかに問題があります。トレーニングの種目やサプリメントなどの細かい部分が原因であることはほとんどありません。

原因を突き止め、正しいアプローチをすれば停滞期は必ず乗り越えられられます。停滞期に陥ってしまったときはまずこの記事を見返し、7つのチェックリストに当てはまっていないか確認しましょう。

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