バルクアップに効果的なサプリメント7選

バルクアップでは普段の食事が一番重要ですが、サプリメントを上手く使うことでより楽で効率的にバルクアップすることができます。

ここでは数あるサプリメントの中から特に重要な7つに絞って紹介していきます。

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バルクアップに効果的なサプリメント

バルクアップに効果的なサプリメントを優先度の高い順に7つ紹介していきます。

1. ホエイプロテイン

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  • 働き:筋肉の合成促進
  • 摂取方法:間食やトレーニング後に30g前後

ホエイプロテインはバルクアップのためのマストアイテムです。そもそも筋肉を付けるためには、十分なカロリーとタンパク質を摂取することが必要ですが、現実問題3食の食事だけで1日のタンパク質の必要量(体重×2.3g)を摂取するのは非常に困難なため、プロテインを利用する必要があります。

特にホエイプロテインは他のプロテインに比べて吸収が速く、トレーニング後や起床後などの素早く血中アミノ酸濃度を高めたいタイミングにピッタリです。

個人的には国産なら「ビーレジェンド」の南国パイン味、海外製なら「ゴールドスタンダード」のダブルリッチチョコレート味がおすすめです。どちらも低価格で味も良いコスパに優れたプロテインです。

ビーレジェンド

ゴールドスタンダード

2. BCAA

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  • 働き:筋肉の分解抑制、合成促進、疲労感の軽減
  • 摂取方法:トレーニング前~中に5g

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。このうちロイシンというアミノ酸は、タンパク質の合成のスイッチを入れる物質であり、摂取することで筋肉の合成を促進することができます。

また、BCAAは運動のためのエネルギーとなり筋肉が分解されるのを防いでくれたり、疲労感を軽減してくれる働きもあります。プロテインは消化を必要としますが、BCAAは消化を必要とせず直接筋肉で代謝されるので、トレーニング中の摂取に最適です。

さらに万全を期すなら、トレーニング中にはBCAAとカーボ(糖質)を混ぜたワークアウトドリンクを飲むのがおすすめです。これにより筋肉の分解抑制・疲労感の軽減・パフォーマンス向上などの効果が望めます。

海外製品になりますが、「エクステンド」のマンゴー味が味とコスパに優れておりおすすめです。

エクステンド

3. クレアチン

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  • 働き:筋量増加、筋力・瞬発力・持久力向上
  • 摂取方法:1日5g

クレアチンは筋力や瞬発力、持久力などを大きく向上させてくれるサプリメントです。筋力や持久力が向上すれば、トレーニングでより重い重量をより多くのレップ数行えるようになり、結果的に筋量増加につながります。

また、こうした間接的な効果の他に、最近ではクレアチンが直接筋肥大を促進している可能性が指摘されています。これはクレアチンの細胞内に水分を引き込む働きによるもので、それにより細胞が引き伸ばされることで筋肉の成長過程にスイッチが入り、体内でつくられる筋タンパク質量が増加するという説です。

実際には筋量増加に対してどちらの影響が大きいのかは分かりませんが、筋量増加の効果はかなり大きいので筋量を増やしたい方は必ず摂っておきたいサプリメントです。

おすすめはnow社のクレアチンで、この商品はコスパが圧倒的に優れています。

クレアチンモノハイドレート

4. グルタミン

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  • 働き:筋肉の分解抑制
  • 摂取方法:トレーニング後に5g

グルタミンは運動時や疲れている時など、身体にストレスがかかっている時は大量に消費されるアミノ酸です。グルタミンの摂取量が足りていないと、身体は筋肉を分解してグルタミンを取り出そうとします。

必須アミノ酸ではありませんが、常にトレーニングで身体にストレスのかかるトレーニーにとっては必須のアミノ酸だと言えます。

また、グルタミンには免疫力を向上させる効果もあります。トレーニーは日頃の激しいトレーニングにより免疫が低下し、風邪を引きやすくなっているので、これも嬉しい効果です。

バルクスポーツのグルタミンがコスパ最強です。

グルタミン

5. カーボドリンク

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  • 働き:筋肉の分解抑制、運動パフィーマンス向上
  • 摂取方法:トレーニング中~後にかけて体重×1g程度

カーボドリンクとは、運動中に飲む糖質入りの飲み物のことです。トレーニング中に糖質を摂取することで、筋肉の分解を抑え、パフォーマンスを向上させる効果もあります。また、トレーニング後のプロテインに混ぜて飲むことにより、トレーニングにより失われた筋グリコーゲンを補充し、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

ワークアウトドリンクとしてBCAAと混ぜて飲むのがおすすめです。カーボの形態としてはブドウ糖よりもマルトデキストリン(粉飴)、マルトデキストリンよりもクラスターデキストリン(CCD、ヴィターゴ)の方が優れています。

ヴィターゴはかなり高価なので、コスパを求めるなら粉飴かCCDが良いでしょう。

粉飴

CCD

6. マルチビタミン&ミネラル

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  • 働き:3大栄養素の代謝向上、同化ホルモンの分泌促進
  • 摂取方法:食後にパッケージに記載の量を摂取

マルチビタミン&ミネラルは、必要なビタミンやミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。

筋量増加に特に効果のある成分は、ビタミンB6(タンパク質の代謝向上)や亜鉛(同化ホルモンの分泌促進)などですが、他にも身体の機能を正常に保つために欠くことのできない成分がたくさん含まれているため、トレーニーなら是非とも摂っておきたいサプリメントです。

国産のものは含有成分の種類やその含有量が少なく今イマイチなものばかりなので、海外製のものを選んだ方が良いでしょう。具体的な商品としては、Source Naturals社の「ライフフォース」、もしくはGaspari Nutrition社の「アナバイト」がおすすめです。

ライフフォース

アナバイト

7. HMB

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  • 働き:筋肉の分解抑制、筋肉の合成促進、筋繊維へのダメージ軽減
  • 摂取方法:1日3gを小分けにして食後に摂取

HMBは、BCAAの1つであるロイシンが体内で代謝されたときに生成される物質で、正式名称を”β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸”といいます。筋肉の分解を防ぐと同時に、筋肉の合成を促進する効果が期待できます。

また、筋細胞をダメージから保護する働きもあるため、筋繊維へのダメージが大きいネガティブ重視のトレーニングをする場合は是非とも摂取しておきたいサプリメントです。

効果は大きいサプリメントですが、やや価格が高いので最後の紹介となりました。

アルプロンの商品が価格は安いのですが、こちらは粉末タイプではっきり言ってクソ不味いです。これはHMB自体がそういう味なので仕方ありません。

オプチマムのHMBはカプセル型なので味や匂いが気になる人にはおすすめです。

アルプロン HMB

オプチマム HMB

番外編

ウェイトゲイナー

  • 働き:筋肉の合成促進、体重増加
  • 摂取方法:間食やトレーニング後にタンパク質で20~30g程度

「どうしても体重が増えない」という人にはウェイトゲイナーがおすすめです。ウェイトゲイナーはプロテインと糖質を混合してあるサプリメントで、1回分のカロリーは通常のプロテインの2~3倍にもなります。

体重が増えない人ということは、100%摂取カロリーが足りていないので、そういう人はウェイトゲイナーで摂取カロリーを増やすのは非常に効果的です。ただし、自分でホエイプロテインとマルトデキストリン(粉飴)を買って混ぜても同じなので番外編での紹介となりました。

ウェイトゲイン

ヘビーウェイトゲイナー

カゼインプロテイン

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  • 働き:筋肉の合成促進
  • 摂取方法:間食やトレーニング後に30g前後

カゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べ吸収が遅く、筋肉の分解(カタボリック)を抑制する効果があります。

特にカゼインプロテインが効果を発揮するのは就寝前の摂取です。カゼインプロテインは吸収に7時間ほどかかるため、就寝前に飲めば、寝ている間ずっと血中にアミノ酸を放出して筋肉の分解を防いでくれます。ホエイプロテインだと3~4時間ほどで吸収が終わってしまうので、万全を期すならやはりカゼインプロテインを飲みたいところです。

しかし、これは晩御飯に吸収の遅い食べ物を食べれば済む話でもあるし、ホエイプロテインとどちらか一方だけ選ぶならやはりホエイプロテインということになるので、番外編として紹介することにしました。

カゼインは独特のぬめりがあってお世辞にもおいしいとは言い買いのですが、ゴールドスタンダードのクッキー&クリーム味は唯一おいしく飲むことができました。今まで味が悪くて敬遠してた人には特におすすめです。

カゼインプロテイン

ZMA

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  • 働き:同化ホルモンの分泌促進
  • 摂取方法:食後にパッケージに記載の量を摂取

ZMA(ジーエムエー)は、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6の3つの成分を混合したサプリメントです。

ZMAにはテストステロンやIGF-1等の同化ホルモンの分泌を増やす作用があることが分かっています。これらの同化ホルモンはタンパク質の同化を進め、筋量を増やす効果があります。

ただし、ZMAに含まれる成分は、マルチビタミン&ミネラルにも大抵含まれているので、マルチビタミン&ミネラルを摂取しているなら必須とは言えません。私は両方摂取していますが、どちらか一方だけ買うとしたら含有成分の種類が豊富なマルチビタミン&ミネラルを買った方が良いでしょう。

注意点としては、DNSなどの日本の製品は、未だ原料にあまり吸収の良くない亜鉛酵母や硫酸マグネシウムなどが使われており、時代遅れな感が否めません。Now社など海外の製品は、吸収の良いアスパラギン酸亜鉛・アスパラギン酸マグネシウムが原料として使用されているので、こちらの方がおすすめです。

ZMA

この記事では主に以下の7種類のサプリメントを紹介しました。

  1. ホエイプロテイン
  2. BCAA
  3. グルタミン
  4. クレアチン
  5. カーボドリンク
  6. マルチビタミン&ミネラル
  7. HMB

優先順位の高い順に紹介しているので、迷ったときは上から選んでいけば良いでしょう。サプリメントはうまく使えばバルクアップに非常に効果的ですが、まずは普段の食事が肝心です。

サプリメントを利用するときは「サプリメントに頼る」という意識ではなく「サプリメントで食事を補助する」という意識をしっかり持ちましょう。

番外編として紹介した2つのサプリメントもなかなか使えるサプリメントなので、必要とあらば是非使ってみてください。

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